LEKKER SLAPEN
Lekker slapen en fit wakker worden, hoe doe je dat?
Slapen is iets dat we allemaal doen en lijkt op het eerste gezicht vrij eenvoudig. Maar is dat wel zo?
De positie waarin we acht uur doorbrengen kan leiden tot problemen zoals nek- en rugpijn, hoofdpijn, verhoogde kans op dementie, zelfs rimpels. Daarom is het belangrijk om je slaaphouding serieus te nemen om in je beste positie te slapen.
.
WAT MOET JE LIEVER NIET DOEN!
Slapen op je buik.
Slapen op je buik veroorzaakt een hele reeks problemen. Om te kunnen ademen, moet u uw hoofd urenlang 90 graden draaien, waardoor nekpijn ontstaat en de bloedstroom wordt verminderd, dus minder zuurstof naar de hersenen. Een ander probleem bij het slapen op de maag is dat u uw onderrug uren achter elkaar overbelast, waardoor uw ruggenmergzenuwen worden samengedrukt en de bloedstroom wordt beperkt. Slapen op de buik kan het beste helemaal worden vermeden.
Té zachte kussens gebruiken.
Hoewel ze comfortabel kunnen zijn, kunnen donzige kussens leiden tot te veel buiging in de nek, waardoor de nek naar voren wordt geklapt en de voorste nekspieren worden verkort. Aangezien we constant onze nek naar voren strekken wanneer we onze telefoons gebruiken, willen we dit niet acht uur per dag nog eens extra doen. Aangespannen nekspieren dragen bij aan de voorwaartse houding van het hoofd, wat een aanhoudende druk uitoefent op de onderste nekwervels en -schijven, wat kan leiden tot problemen.
Op je zij slapen met je hand direct onder je hoofd.
Op je zij slapen met je hand onder je hoofd draagt bij aan interne schouderrotatie, waardoor je schouders naar voren komen en je houding verslechtert. Om te controleren of je interne schouderrotatie hebt, laat je je armen langs je zij ontspannen. Als je duimen naar je heupen wijzen en niet naar voren, heb je interne schouderrotatie. Als je graag slaapt met je hand in de lucht, kun je een kleine wijziging aanbrengen: plaats je hand onder het kussen in plaats van onder je hoofd. Hierdoor worden de schouders extern gedraaid.
Slapen in de foetushouding.
Als je in de foetushouding slaapt, is je hoofd naar beneden gericht en zijn je knieën dicht bij je borst alsof je in een bal bent opgerold. Door op deze manier te slapen, worden uw heup buigspieren strakker en korte spieren leiden tot een voorwaartse bekkenkanteling, wat een reeks problemen kan veroorzaken. Om deze slaaphouding beter te maken voor je houding, strek je je benen een stuk uit en leg je een kussen tussen je knieën of gebruik een lichaamskussen zodat je bovenste heup in een neutrale positie blijft.
WAT JE WEL KUNT DOEN!
Slapen op je rug.
Op je rug slapen is verreweg de beste slaaphouding voor je lichaam. Het plaatst uw wervelkolom in een neutrale positie en voorkomt pijntjes en kwalen die gepaard gaan met andere slaapposities. Het voorkomt ook rimpels omdat er niets tegen je gezicht drukt terwijl je slaapt. Als u echter de neiging heeft om te snurken, is deze houding misschien niet de beste voor u, omdat snurken meestal het ernstigst is wanneer u op de rug slaapt. Een ding om in gedachten te houden bij het slapen op de rug is dat strakke lakens uw tenen niet naar beneden trekken – dit kan leiden tot strakke en verkorte kuitspieren. Als u plantaire fasciitis (ontsteking van de bindweefselband in de voetzool) heeft, kunnen strakke lakens een van de oorzaken zijn.
Slapen op je zij.
Slapen op je zij is de volgende beste slaaphouding. Houd de aanpassingen die ik eerder noemde in gedachten: Houd een neutrale positie aan door de knieën licht gebogen te houden, met uw arm onder uw kussen om interne schouderrotatie te voorkomen, of recht naar beneden langs uw zij. Houd uw nek in lijn met de rest van uw wervelkolom door te investeren in een kussen dat zo dik is als uw schouder, zodat uw hoofd niet naar de ene of de andere kant wordt gekanteld. Leg tenslotte nog een kussen tussen je knieën zodat je heupen op één lijn liggen.
DUS…
Slapen is iets dat we allemaal doen en nodig hebben en het neemt een derde van onze dag in beslag. Het is belangrijk om ons bewust te zijn van hoe we slapen om goede slaapgewoonten te ontwikkelen. Zelfs kleine veranderingen kunnen zorgen voor een enorm groot verschil! Behoud een neutrale nek positie door met één kussen te slapen. Dat kussen kan van alles gemaakt zijn, zolang het maar comfortabel voor je is en je hoofd in een neutrale positie blijft. Omdat onze spieren de neiging hebben om ’s nachts korter te worden, zou ik willen aanraden om voor het slapen gaan een statische strek routine toe te voegen. ( Je houdt een bepaalde houding tot 15 seconden vast en rekt tot het punt waarop je spieren strak staan. Probeer iedere keer iets verder te stretchen, maar pas op dat je jezelf niet bezeert ) Dit om dat effect te verzachten. Je wordt wakker met een minder “strak” gevoel en bent klaar voor je dag.
Behalve een goede slaaphouding kan je ook nog aan deze tips denken…
1 | Beweeg
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag. Pak de trap, ga op de fiets naar je werk als dat kan, loop naar je collega ipv een e-mail te sturen.
2 | Sport
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voordat je wilt slapen.
3 | Eet gezond en ga naar buiten
- Lunch niet achter je bureau of bij je pc. Ga naar buiten en zoek de natuur op als dat kan
4 | Gezonde omgeving
- Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht. Vooral ’s morgens is het belangrijk om voldoende licht te krijgen.
5 | Gezond eten
- Eet gezond (zoveel mogelijk vers en puur) en neem geen zware maaltijden in de uren voordat je naar bed gaat. Eet kleine porties.
6 | Koffie
- Vermijd cafeïne houdende dranken na de vroege middag (niet meer na 12:00 uur).
7 | Alcohol
- Vermijd alcohol enkele uren voor uw bedtijd (het liefst helemaal niet).
8 | Regelmatig pauze
- Werk in sessies van 90 minuten en neem daarna even pauze
9 | Afstand nemen van werk
- Laat het werk op je werk (hoe moeilijk dit ook kan zijn, je hebt er alleen jezelf ermee).
10 | Donkere slaapkamer
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer. Ga pas naar bed als je moe bent, maar probeer wel iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
11 | Denk om beeldschermen
- Laat beeldschermen, zoals je mobiel, tablet, laptop en televisie, weg uit de slaapkamer. Mijd blauw licht als je gaat slapen (met name van tv- en computerschermen en mobiele telefoons). Ze houden je hersenactiviteit hoog. Ook als voelt het als relaxen. Je hersenen zijn bezig met het verwerken van informatie en blijven daardoor actief; wat niet helpt als je wilt slapen. Er zijn verschillende apps die je kunt downloaden om het felle, blauwe licht te filteren.
12 | Een avondritueel
- Plan een avondritueel in om de dag af te sluiten. Dit geeft rust. Neem de tijd om jezelf af te vragen wat er vandaag goed ging, waar je blij mee- en trots op bent. Waar voel je je dankbaar voor? Aandacht geven aan je gedachten en gevoelens die je hebt over die ervaringen geven rust en zo kun je het verwerken. Samen een avondritueel bedenken is ook leuk en heeft een positief effect op de kwaliteit van je slaap
13 | Diepe slaap
- Als je ’s nachts slecht slaapt, vermijd dan dutjes of powernaps overdag. Dutjes verlagen de slaapdruk en zorgen dat je ’s nachts moeilijker in slaap valt.
14 | Wees mild voor jezelf
- En wees mild voor jezelf… ook als je een nachtje minder slaapt.
Fysiotherapie KONINGS is aangesloten bij:
